Cómo disfrutar de los alimentos muy palatables, aunque sean saludables, sin caer en el atracón
EP 104 - Alimentos saludables muy palatables: cómo disfrutarlos sin caer en excesos #PíldoraDeVerano
Mi madre estuvo en un congreso de alimentación hace unas semanas
y me contaba que hubo una degustación de comida saludable
es decir, elaboraciones con harinas de frutos secos, sin azúcar y sin gluten.
“Estaba todo riquísimo”, me decía.
pero de tanto probar aquí y allá
acabó con pesadez estomacal.
Vamos, que se excedió y se dio un atracón de postres saludables 🙃😅
No me extraña, si es que están buenísimos.
Precisamente, ahí está el quid de la cuestión.
Hay alimentos que son muy saludables pero que también son peligrosamente palatables…
y esa cualidad los hace tendenciosos a que acabemos devorando más de la cuenta.
Como dicen los americanos: I’ve been there (“he pasado por eso”)
Así que en esta segunda #PíldoraDeVerano te cuento los trucos y claves que he aprendido (también metiendo la pata) para disfrutar de estos alimentos palatables con moderación, sin caer en el atracón.
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En este newsletter tienes el resumen de lo más relevante del episodio:
Cuáles son mis alimentos saludables más tentadores y mi experiencia personal con algunos de ellos.
Los riesgos que veo en este tipo de alimentos muy palatables.
Trucos para disfrutarlos con moderación y evitar los atracones
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Si son sanos, ¿cuál es el problema de que sean muy palatables?
Primero hagamos una aclaración del concepto:
👉🏼¿Qué significa que un alimento posee alta palatabilidad?
Alude a la cualidad de un alimento que resulta grato al paladar.
Aunque el término suele asociarse a los ultraprocesados (por la composición elevada de azúcar, grasa, sal o harinas),
en el caso de los alimentos saludables (donde eso no es un problema), la palatabilidad se lo da el sabor o la textura del alimento
y esa sensación de placer gustativo hace que queramos comer más.
Ejemplo: los frutos secos, las cremas o mantequillas de untar, el chocolate, las harinas de frutos secos, etc.
Y me dirás:
Vale Nina, pero si son alimentos saludables, ¿cuál es el problema?
👉🏼 Vamos a mirarlo con detalle.
Lo que yo veo es lo siguiente:
⚠️ La propia creencia de que por ser sanos no debe importarnos la cantidad, es el inicio del error.
⚠️ Por su misma palatabilidad, bien sea en textura o sabor, es fácil caer en el exceso.
⚠️ Por lo general, en pequeñas cantidades hay una alta concentración de calorías. Esto puede sabotearte si por ejemplo, estás en un plan de pérdida de peso.
Añadiría una última y es que…
⚠️ Los alimentos muy palatables tienden a crear cierta dependencia.
Como te decía antes, esto me ha pasado muchas veces.
Ahora te cuento cuáles son mis alimentos saludables más tentadores y mi experiencia con algunos de ellos.
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Algunos alimentos saludables que me resultan muy tentadores
👉🏼 Los frutos secos en toda su gama y variedad
Aunque tengo preferencias, creo que me gustan todos.
Y cuando digo que me gustan en "toda su variedad" me refiero a los diferentes formatos y presentaciones.
Desde los frutos secos en sí mismo, pasando por las harinas (tipo la de almendras), hasta las cremas/mantequillas para untar.
👉🏼 Un ejemplo típico de lo que me sucede:
Hace poco mi madre me trajo un bote de crema de untar de coco y macadamia
No te puedo explica con palabras lo buena que está 😍
Pero te lo voy a explicar con mi experienca típica:
Cuando tengo un tarro de crema de untar en la despensa,
todos los días quiero desayunar tortitas (pancakes) con la excusa de poder untarle la crema 😅
De forma que, hasta que no se me acaba el tarro, "no se me pasa la fiebre".
Nivel de palatabilidad: 10 😅🙃
👉🏼 El chocolate
Ya solo como chocolate negro, de 75% en adelante, y procuro que sea sin azúcar.
Cuando tengo, suelo tomarme un trozo después de la comida.
Que está genial… pero eso no quita que pueda caer en el atracón.
De hecho, esto fue lo que me pasó una vez:
Tenía un pico de ansiedad/estrés alto y necesitaba una dosis de chocolate.
Así que me fui a por una tableta a la tienda de al lado y encontré uno de 80% y sin azúcar, ¡Bingo!
Eso sí, tenía edulcorante (maltitol) pero no le di mayor importancia.
Como tenía la tableta entera justo al lado del ordenador, empecé a comer trocitos mientras trabajaba.
Total que al cabo de un rato me comí media tableta (¡ojo que era de las grandes!)
Lo siguiente que sucedió fue un dolor de estómago nivel como cuando me intoxico con gluten, que me tumbó en cama nada más llegar a casa.
La razón: podría decirse que fue el maltitol, que es súper inflamatorio para el estómago… pero en definitiva, realmente fue el exceso.
Nivel de palatabilidad: 7
👉🏼 El pan
Este ejemplo me viene desde antes, cuando me alimentaba bastante mal ya tenía un apego con el pan.
A ver, el pan está bueno, lo sabemos todos.
Empecé a dejar de consumirlo a diario cuando me descubrieron la intolerancia al gluten.
Por suerte, mi transición no fue de cambiar el pan con gluten por pan sin gluten y seguir comiendo la misma cantidad, sino de bajar la frecuencia de consumo.
De manera que, cuando ya empezaba a encontrar un montón de opciones de pan sin gluten, mi cerebro ya se había desligado de la necesidad de comerlo a diario.
¡Ahí está la clave!
Pero eso no quita que el pan sin gluten también me resulte muy palatable
y ya puede ser de lo más saludable, como el de trigo sarraceno, pero yo sé que no me puedo fiar de mi fuerza de voluntad porque me podría volver a enganchar como antes.
Nivel de palatabilidad: 8
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Entonces, este es el panorama que tengo con algunos alimentos saludables muy palatables.
Ahora…
No se trata de vivir en la restricción absoluta y no permitirnos el disfrute de estos alimentos, porque sería agobiante.
Se trata de disfrutarlos con moderación.
Pero no dejarle todo a la fuerza de voluntad, que eso es otro error.
Entonces…
Os cuento los truquillos que pongo en práctica para evitar caer en el atracón.
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Trucos para disfrutarlos con moderación y evitar el atracón
1. Dosificarlos
El puñadito de frutos secos es mejor que coger directamente de la bolsa.
Por eso, si me voy a llevar algo de merienda o para picar, procuro que sea exactamente la porción que me quiero comer,
¡pero nunca el paquete entero!
2. Dejar de comprarlo por un tiempo
Sé que mi cerebro se engancha fácilmente con estos alimentos, así que cuando se me acaba, dejo de comprarlo a posta por un tiempo.
También cuando siento que ya tengo demasiado apego o dependencia a ese alimento.
Por ejemplo:
Con las tortitas de desayuno, que me encanta hacer con harina de coco o almendras, hago dos cosas:
1) Evito hacerlo todos los días o uso otro tipo de harinas como trigo sarraceno (aunque siempre está el riesgo de caer en lo mismo).
2) Me hago un desayuno salado, como huevos con aguacate.
Otro ejemplo:
Cuando se me acaba el tarro de crema de untar, no compro otro hasta pasado un tiempo.
3. Jugar con la disponibilidad del alimento
Esto lo saqué de un ejemplo sobre la cerveza fría en la nevera, que mencionó Beatriz Crespo en el episodio sobre los hábitos.
Si procuras no tener cerveza fría en la nevera, no caerás en la tentación de beberla. Si está fuera de la nevera, tendrás que esperar que se enfríe y eso hace que te moderes.
Pues yo he aplicado ese símil con el pan.
Como sé que tengo esta tendencia a apegarme, pues cuando lo compro, lo dejo rebanado y lo congelo.
De tal manera que el proceso de tener que ir al congelador, sacar una rebanada y calentarla, de alguna manera me permite dosificar el consumo.
Además que si lo dejara fuera de la nevera, seguro me atacaría el gusanillo mental de "tengo que acabarlo pronto, porque se va a estropear".
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Por último,
te dejo estas sugerencias que he escuchado de expertos:
✅ Equilibrar el alimento: Tomar esos alimentos muy palatables con algo más para cambiar el mensaje que le das al cerebro. Ejemplo: el chocolate negro con una pieza de fruta o un trozo de manzana con crema de untar como snack antes de ir a entrenar.
✅ Tomarlo en el momento adecuado: no es lo mismo tomarlo en un estado emocional sereno o estable, que en un momento de estrés, porque será más fácil usarlo como "punto de fuga" y caer en el atracón.
✅ Evitar ir a por ese alimento cuando estás en un nivel 4 o 5 de hambre. Típico momento que llegas a casa cansada y hambienta y te apetece algo muy palatable. Bueno, usar el truco del puñadito en la mano y no tirar de la bolsa entera, sería un buen consejo.
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🙏🏻Ayuditas extras
Episodios relacionados con el tema que he mencionado:
🎧 EP 58 - ¿Es tan malo comer pan a diario?, con Isabel García (@dra.igarciamartin)
🎧 EP 52 - Cómo crear hábitos en 2 minutos, con Beatriz Crespo (@bcresporuiz)
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Nina.