Las claves para un ayuno intermitente saludable
Episodio #76 - La forma correcta de empezar y romper un ayuno saludable con Carla Zaplana
Para bien o para mal se ha puesto de moda, pero ¿cómo se hace un ayuno saludable?, ¿cómo debe ser el proceso de transición para comenzar a probarlo?, ¿cómo romper ese descanso digestivo con la comida correcta?, ¿cuáles son los errores más comunes?, ¿cuál es la tendencia que desvirtúa el propósito de hacer ayuno?
En este episodio con la Nutricionista Funcional y Terapeuta Integrativa Carla Zaplana (@carlazaplana), hemos hablado de todo esto.
Escribo este newsletter con el dedo índice de la mano izquierda vendado, luego de un accidente de cocina con la minipimer🙃 (¡todo bien!) y debo decir que pensé que me resultaría más difícil usar el teclado. Esta anécdota, que parece que nada tiene que ver con el tema del ayuno, me hizo recordar que tuve la misma sensación cuando empecé.
Creía que para mí aquello de ayunar era literalmente imposible de seguir.
“…pero si yo soy de las que abre los ojos y, puedo no saber cómo me llamo, pero me despierto con hambre”, decía por aquel entonces.
No fue hasta que seguí las pautas de mi médico para cambiar mi alimentación hacia una más enfocada en grasas saludables y proteínas, y menos en carbohidratos, cuando realmente empecé a notar que el ayuno intermitente no solo sí era posible para mí, sino que además no era tan difícil como pensaba.
Comer menos veces no significa comer menos, ¡sino mejor!
No solo me di cuenta que me sentaba muy bien comer así, sino que también desterré la creencia de que comer 6 o 7 veces al día era lo mejor para mi metabolismo insaciable de comida.
Y además, descubrí que comiendo solo 2 o 3 veces al día, en horarios más reducidos, me ayudaba a:
-Reducir la inflamación, en mi caso abdominal, con la que ya me había habituado a vivir.
-Mantener estables los niveles de energía a lo largo del día, es decir no me daban bajones de sueño. Y de hecho podía entrenar en ayunas, ¡y no me desmayaba, como llegué a temer!
-Entender que mi cuerpo podía usar otra fuente de energía como las grasas, porque no solo de carbohidratos se vive.
Por otro lado, muchas veces confundimos hambre con deshidratación. Así que al despertarte, asegúrate de tomar agua y mantenerlo durante el día, con infusiones por ejemplo.
¿Cómo debe ser el proceso de transición para comenzar a probarlo?
Si a día de hoy te alimentas mal, tienes apego al azúcar, comes a deshora, alto en carbohidratos refinados, etc… primero hay que sanar esto para empezar con aquello o lo que es igual: tienes que tener una relación sana con la comida. Porque el ayuno no es una píldora mágica, es una herramienta. Entonces:
-Empezar por un cambio de patrón alimenticio, desapego a adictivos como el azúcar, las harinas refinadas (sí, el pan también!)… etc.
-Ajustar horarios de comida. De lo más difícil creo que esquitarse la idea de desayunar aunque no tengas hambre, y cenar pronto (entre 20:00 y 21:00 hr)
P.D. 1: Te dejo este episodio sobre lo que es un verdadero desayuno y lo que no.
Y yo te diré que no lo hagas solo, a mí me sirvió mucho apoyarme en mi médico porque al inicio tienes muchas dudas.
P.D. 2: El ayuno tampoco es “un café para todos”. No es recomendable si tienes niveles de estrés alto (porque sería un estresor adicional para el cuerpo), y si eres mujer debes tener cuidado con los extremos y el ciclo menstrual. En fin, que estar acompañada por un especialista es lo ideal.
¿Cuáles son las claves para cortar el ayuno saludablemente?
-Cortar el ayuno de manera consciente. No se trata de contar horas, sino de saber reconocer cuándo tienes hambre y cuando lo que necesitas es un descanso digestivo.
-Preferir opciones de des-ayuno que incluyan algo de proteína, grasas buenas, o un poco de verde y fruta, si te gusta más.
Carla recomienda en este episodio: combinar proteína + grasa + algo verde.
Por ejemplo un zumo verde (con 2 vegetales + una pieza de fruta) para iniciar y luego una tostada con algo de proteína y grasas tipo huevo, aguacate, humus, semillas, etc.
Esta combinación me la hago en unas tortitas (o pancakes) mezclando huevo+avena o harina de coco o almendra+leche vegetal, le agrego fruta, o semillas. ¡Y están buenísimas!
Las opciones son bastante amplias.
Malas ideas para romper un ayuno (que son muy comunes):
-Comida alta en azúcar. Desvirtúas el propósito del ayuno. “La reacción inmediata del cuerpo va a ser elevar la insulina”. Aquí entran cereales, cola-cao, bollos, donuts, etc.
-Zumos de fruta. Concentran mucha fructosa (aunque sea natural) y te cargas la fibra. Un zumo de naranja puede tener de 3 a 4 naranjas, pero seguro que no te comerías 3 o 4 naranjas enteras.
-Una tostada de pan blanco solo con aceite o tomate o mermeladas altas en azúcares.
Errores comunes que desvirtúan el propósito del ayuno:
-Forzarse a hacer ayunos largos o contar horas.
-Comer solo 1 vez al día lo que te da la gana. Hay que cuidar la calidad de lo que comes.
La clave: Se trata de empezar poco a poco. Si mejoras la calidad de lo que comes, regulas tus horarios de comida y sigues la otras recomendaciones que mencionamos, podrás comenzar a probarlo de a poco.
El ‘todo mal’ de Carla:
Esta idea de que: “ya que como 1 vez al día, cuando rompo ese ayuno puedo comer lo que me da la gana”.
Mencionó el reportaje de una pareja que mostraba orgullosamente cómo rompían el ayuno con comidas excesivamente calóricas y en grandes cantidades, del tipo fast-food… tocineta, pizzas, etc., y a la vez tenían cuerpos mus Esta sería la forma de hacerlo mal, ¡muy mal!
Una buena referencia:
Antes de que te marches, una pregunta:
¡Nos leemos pronto!
Sigamos Cambiando un #TodoMal por un #TodoBien.
Nina.
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