Cerca de un 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en ningún momento del ciclo menstrual.
Y aún así, es uno de los factores determinantes de una menstruación sana, ¡y esto incluye sin dolor!
Primero hay que saber cómo es el ciclo
El ciclo comienza el primer día de la menstruación, que suele durar de 28 a 30 días (generalmente).
Aunque el ciclo se divide en 2 partes (fase folicular y fase lútea), hay 3 momentos importantes: la Fase Menstrual en sí misma, la Fase Ovulatoria y la Fase Lútea que sería la de transición, conocida como pre-menstrual.
Para luego entender lo que conviene comer en cada fase
FASE FOLICULAR
PRIMER MOMENTO: LA MENSTRUAL
¿Qué pasa en el cuerpo?
Hay mucha liberación de estrógeno, por eso te sientes más saciada con menos comida o te das cuenta que te da menos hambre que en la fase pre-menstrual. Esto también ocurre porque hay más inflamación en el cuerpo. Hay más gasto calórico y también mayor sensibilidad a la insulina, lo cual favorece metabolizar los carbohidratos.
¿Qué alimentos conviene priorizar?
Añade especias anti-inflamatorias a tus comidas: como la cúrcuma y el jengibre, orégano, tomillo.
Incluye Omega 3: pescados azules, de preferencia pequeños (para evitar el mercurio), como la sardina, boquerones, caballa, anchoas.
*Tip: Preferir pescado fresco antes que en lata, pero en todo caso mejor los que viene en tarro de vidrio.
Buenos carbohidratos: pan integral, pasta integral, tubérculos, arroz integral, quinoa. Fruta y verduras
Zinc: mejor en fuentes animales como los mariscos (destacan las ostras), carnes rojas y blancas. En fuentes vegetales podemos encontrarlo en semillas de calabaza, anacardos y almendras.
Vitamina E: nueces, semillas como las de girasol, hortalizas de hojas verdes como espinaca y brócoli.
Grasas saludables: como aguacate, aceite de oliva, ghee.
Hierro: huevos, hígado, ostras, carnes rojas.
Vitamina A: ricos en betacarotenos como las verduras amarillas y naranjas (zanahorias, batatas y calabazas), las frutas amarillas y naranjas (papaya, mango, nectarina).
Calcio: que no quiere decir lácteos necesariamente, pueden ser crucíferas como el brócoli o el pimiento.
Vitamina C: que ayuda a su vez a la asimilación del calcio, como el pimiento rojo, la col rizada y col de bruselas, el brócoli, o frutas como la guayaba, el kiwi.
SEGUNDO MOMENTO: LA OVULATORIA
¿Qué pasa en el cuerpo?
En esta fase hay más hambre, por lo que necesitamos comer alimentos más saciantes. Es un #todomal eliminar por completo los carbohidratos porque nos pueden ayudar también con el bajón de serotonina (la conocida hormona de la felicidad) que se produce, y esto también explica los antojos que tenemos. ¡Pero cuidado porque hay mayor resistencia a la insulina!
*Tip: Evita tener en la despensa ultraprocesados que te lien!
¿Qué alimentos conviene priorizar?
Carbohidratos complejos: legumbres, frutas o tubérculos. Dejar de lado cereales y procesados.
Vitamina D y B6: los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, las carnes de res y aves.
Alimentos ricos en hierro: el que encontramos en las carnes, pescado o marisco, o el que encontramos en alimentos de origen vegetal, y en los huevos y lácteos.
Vitamina A: ricos en betacarotenos.
Magnesio: aguacate, berros, dátiles, chocolate (70%), espinacas.
FASE LÚTEA O PRE-MENSTRUAL
¿Qué pasa en el cuerpo?
Básicamente ocurre todo lo contrario a la fase menstrual.
Hay mucha liberación de progesterona y tenemos más hambre, nos saciamos menos, hay menor sensibilidad a la insulina con lo cual el gasto calórico baja. ¡Aquí es cuando aparecen los antojos! Esta fase se solapa esta con la fase folicular o preovulatoria, básicamente el cuerpo se pone en <modo ahorro de energía> y almacena recursos (por ejemplo, grasa) para un posible embarazo, si fuera el caso.
*La clave: esta es la fase en la que te preparas para la menstruación y según cómo la lleves, te puede condicionar a tener más o menos síntomas o molestias. Hacer comidas que combinen grasa+proteína para que sean más saciantes.
¿Qué alimentos conviene priorizar?
Grasas saludables: como aguacate, aceite de oliva, ghee.
Alimentos ricos en triptófano: huevo, pollo, semillas de girasol y calabaza.
Probióticos: kéfir, chucrut, yogurt griego.
Crucíferas: rúcula, coles, repollo, coliflor
Hierro: huevos, hígado, ostras, carnes rojas.
Óxido nítrico: arándanos, remolachas, espinacas, rábanos, rúgula, apio, berro.
*Tip 1: Para los antojos, ayudarse con chocolate negro, frutos secos, o fruta deshidratada. Me gustó esta Receta de donuts de chocolate!
*Tip 2: En esta fase el hígado tiene un trabajo importante y es crucial no sobrecargarlo con ultraprocesados, azúcares, ni alcohol. ¡Las excepciones son excepciones, lo que cuenta es lo que haces a diario!
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