Disfrutar de la menopausia (y prepararse para ella)
Episodio #93 - Desmitificando la menopausia: síntomas, cambios y hábitos, con Marta Marcè
Subidas de peso, resistencia a la insulina, sofocos inevitables y otros síntomas, se dan por supuestos en la menopausia.
¿Pero de verdad estamos destinadas a sufrir estos síntomas sin poder hacer nada? 🤔
¡Spoiler alert: se trata de conocer, prevenir y aliviar!
En este episodio con Marta Marcè, naturópata y nutricionista, hablamos de algunos de los mitos (y también malos hábitos) que nos hacen ver la menopausia como una fase espantosa y cómo a partir de buenos hábitos de salud se pueden mejorar los síntomas.
En este newsletter tienes el resumen de los 3 puntos para importantes del episodio:
Cuáles son los mitos más comunes en torno a la menopausia.
Cuáles son los hábitos que ayudan a llevar mejor los síntomas.
Cómo preparar tu salud metabólica desde mucho antes para entrar mejor en la menopausia.
Mitos y realidades de la menopausia
Mito #1
Pensar que el día que comienzas a estar en menopausia es el día que no te viene más la menstruación.
👉 La realidad: Esta fase empieza mucho antes. Más o menos a partir de los 40 años inicia todo el cambio hormonal, es decir al menos 10 años antes, y desde ese momento es clave cuidarnos y prepararnos para esa transición.
Pero todos los buenos hábitos que vayamos consechando desde la juventud, también nos ayudarán a llegar mejor a la menopausia.
Mito #2
La idea de que la menopausia es horrible para todas las mujeres.
👉 La realidad: Cada una vive los síntomas de manera distinta y de hecho, hay un 25% de las mujeres que no reportan síntomas. Marta asegura que a muchas mujeres incluso les parece una etapa liberadora.
Mito #3
Todas padecerán sofocos.
👉 La realidad: Es un síntoma más, pero no es determinante y tampoco es el más común. Otros síntomas como el insomnio y la sequedad vaginal son más reportados por las mujeres, dice Marta.
Mito #4
La menopausia hace subir de peso, eso es así.
👉 La realidad: No todas las mujeres aumentan de peso. Lo que sí ocurre es una redistribución de la grasa. Debido a la bajada de estrógenos, pasamos de un cuerpo más curvilíneo a uno más recto y por los andrógenos puede haber una acumulación mayor de grasa en la zona del abdomen.
Pero todo esto dependerá mucho de cómo hayamos hecho las cosas… Si hay malos hábitos de alimentación, habrá más resistencia a la insulina y en consecuencia, mayor inflamación. Es un pez que se muerde la cola.
Mito #5
Lo mejor es tomar medicación, según la visión médica general.
👉 La realidad: Hay casos en los que puede hacer falta la medicación, pero vender que la menopausia es una enfermedad y que todas nos tenemos que medicar, ¡es un gran error!
Marta menciona que hay una creencia general de que al tomar medicación van a desaperecer los síntomas y no es así, porque en mucho casos lo que falta es el cambio de estilo de vida y el acompañamiento… y lamentablemente, a nivel médico esto no sucede.
Hábitos que edifican y no mortifican
Un estilo de vida sano (con sus más y sus menos) y unos buenos hábitos, son de gran ayuda para entrar mejor en la menopausia.
1. Alimentación:
Aquí la clave es que la microbiota intestinal esté sana, nos dice Marta. Si tenemos la microbiota bien, llegaremos mejor a la menopausia.
Para ello, es necesaria una alimentación muy nutritiva porque los estrógenos bajan. Si te pones en modo dieta rectriciva, el cuerpo entiende que está en deficit y acumula grasa.
¿Y qué tipo de alimentación se recomienda?
Primero, dejar de contar calorías y pensar en nutrientes esenciales.
Al menos un 50% de lo que comemos debe ser rico en fibra. Aquí entran los vegetales.
No elimines los carbohidratos, pero escoge los mejores, los de carga glucémica baja.
No te olvides de las grasas buenas: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, salmón, etc.
Otro gran fallo es consumir poca proteína. En esta etapa es fundamental.
Obtén el calcio de los alimentos, no de los suplementos: coles, frutos secos, tofu, brócoli, tahini, etc. (Todos estos son mucho más eficiente que tomar leche)
💪Se trata de flexibilidad metabólica, no de restringirse a dietas estrictas.
2. Ejercicio
Considerando que pasamos muchas horas sentadas, lo primero es mantenerse en movimiento. Desde subir una escalera, en vez de usar el ascensor, hasta dar un paseo mientras te tomas ese café en la oficina. Se trata de ese tipo de movimiento espontáneo.
¿Y qué tipo de ejercicio se recomienda?
Primero, uno que te guste.
Incluir ejercicio de fuerza, sí o sí. Pero ojo, no el de las pesitas de colores sino un entrenamiento con un peso que te exija (¡busca ayuda para no pasarte!)
Muy buenos los ejercicios cortos de alta intensidad (HIIT)
El cardio no es lo más importante en esta etapa, porque lo que queremos es construir masa muscular.
💪Generalmente, si aparece la osteoporosis y la osteopenia, no es por culpa de la menopausia, sino de no haber construido masa ósea los años anteriores.
🎙️Te recomiendo escuchar esta conversación con Javier Butragueño sobre cómo entrenar disfrutando
3. Hábitos de sueño
Es cierto que en esta etapa se segrega menos seronotina y melatonina, pero son pocas las mujeres que reportan que les cuesta conciliar el sueño en menopausia.
Lo más común son los despertares nocturnos y esto tiene que ver con el cortisol y la gestión del estrés.
Aquí toca pensar cómo estamos gestionando nuestro día y si estamos haciendo algo para relajarnos, también.
¿Y qué se recomienda para dormir mejor?
Organizarte, mirar cómo estás viviendo tu día.
Establecer horarios y gestionar el autocontrol.
Hacer de tu dormitorio un oasis de descanso.
🎙️Te recomiendo escuchar esta conversación con la experta en sueño Nuria Roure sobre cómo dormir mejor.
4. Vitamina D
Lo ideal es tomarlo a diario, porque la suplementación ¡no es la solución!
Para eso, hay que aprender a tomar el sol correctamente.
5. Gestión de tóxicos
Se refiere al tabaco, el alcohol y los tóxicos ambientales que tenemos en casa.
Por supuesto el tabaco es un #todomal en muchos sentidos y en esta etapa se nota mucho en la piel. Vamos que la crema que uses puede ser maravillosa pero el impacto de fumar es mucho mayor.
Lo que más cuesta eliminar es el consumo de alcohol. Marta es muy enfática en esto y dice que lo normal sería quitarlo completamente. Pero sabemos que en esto hay un factor social importante y vale… ¡pero ojo con tenerlo como un hábito!
Poner cuidado en lo que usamos para limpiar la casa. En una etapa con tantos cambios hormonales, rodearse de disruptores endocrinos es peor.
Cuidar lo que te pones en la piel, porque también hay disruptores endocrinos en los cosméticos. Busca marcas de cosmética saludable.
💪 Al final te dejo un dato de una línea de cosmética natural especial para la menopausia.
¿Cuidas tu cabello?, ¿sabes qué ingredientes tiene el shampoo que te pones?, ¿tienes una rutina fácil de seguir? 💁🏻♀️Este es mi curso para aprender a cuidarte el cabello sin sulfatos ni siliconas
Dudas, preguntas y errores
1. ¿Qué hay de la terapia hormonal sustitutiva?
Marta no está a favor, aunque tampoco en contra, pero deja muy claro que aunque tomes medicación, hay algo que no puede sustituirse…
🎧Escúchalo en el Minuto 14:09
2. ¿Se puede retrasar algunos años la fase de la menopausia?
Hay pocos estudios sobre esto y a día de hoy no se sabe… pero Marta menciona algunos factores que pueden tener influencia directa.
🎧Escúchalo en el Minuto 20:32
3. ¿Es buena la dieta cetogénica en esta etapa de la menopausia?
En opinión de Marta resulta muy extrema.
🎧Escucha por qué en el Minuto 31:27
🙅🏻♀️El peor #todomal de Marta sobre lo que se dice de la menopausia
“Tratar a la menopausia como una enfermedad es el gran todo mal. Es una etapa como cualquier otra y puede ser tan plena como cualquier otra”
🙋🏻♀️Mi reflexión es esta:
Como vemos es un tema de hábitos. Es bueno saber que todos influyen en todo, que no hay que hacer cosas raras para cuidarse y que lo que hagamos desde ahora nos ayudará a llegar mejor (y más preparada) a la menopausia.
🙏🏻Ayuditas extras
Línea de cosmética saludable especial para la menopausia (la primera en España😍)
El libro de Marta Disfruta de tu menopausia
Si quieres que Marta te acompañe en tu menopausia: https://martamarce.net/
➡️➡️➡️
Si te gusta esta newsletter, la mejor forma de ayudarme es compartiéndola con tu familia, tus amigos y cualquier persona que le venga bien saber de este tema. Le estarás ayudando a cambiar algún pequeño #todomal por un gran #todobien.
Gracias 😊
¡Nos leemos pronto!
Nina.